Kako sam pisanjem pobedio depresiju?

Depresija. Borba sa depresijom, lošim raspoloženjima, ili negativnim obrascima mišljenja, je nešto sa čime se susreće veliki broj ljudi, u lakšem ili težem obliku. Za sve oblike depresije, ili čestih epizoda lošeg raspoloženja, a koje ne zahtevaju kliničko lečenje u stručnoj ustanovi, terapijsko pisanje može biti od velike koristi.

Godinama sam se borio sa beskrajnom vrteškom ideja, loših sećanja i negativnog koncepta razmišljanja (ovo ne valja, drugi su svi bolji od mene, sve što uradim je loše, itd). Teško je bilo da odvojim šta je realno tako kako jeste, a šta plod ovog lošeg obrasca. Gde je tu realnost i čija je realnost prava?

Dok sam bio mlađi, zabava, alkohol i neprekidna putovanja su bila jedan od načina da se ova vrteška primiri, i da mi olakša život. Ali, to je stvaralo nove probleme, možete da zamislite kakve. Srećom, to je stvar prošosti, jer sam u međuvremenu otkrio – pisanje. Ne samo kreativno pisanje, što sam oduvek voleo da radim (mašta, ideje, likovi, priče), već nešto još važnije: moć terapijskog pisanja kao samoterapeutskog metoda boljeg života.

Počeo sam sa terapijskim dnevnikom, ili ličnim dnevnikom, kako sam voleo da ga zovem. U početku nije bilo lako. Mrzelo me da hvatam sopstvene misli i da ih otrgnem iz glave i stavim na papir. Ali, vremenom je išlo sve lakše i lakše. Otkrio sam da terapeutsko pisanje, a ne samo kratke priče i eseji koje sam voleo da pišem, vrše dramatične promene u mom životu. I da ništa više nije uticalo na moj lični razvoj od pisanja. Svaki put kada sam bio tužan, ili uznemiren, prisilio sam sebe da to stavim na papir.

Izbaci to iz svoje glave

Ako se boriš sa depresijom, kraćim ili dužim periodima loših emocija, ili negativnim obrascima mišljenja, onda je važno da to umeš efikasno da izbaciš iz glave. Gomila naših problema se nalazi između naših ušiju, a mi često ne znamo kako da ih izbacimo napolje. A to je vrlo zdravo, pogotovo kada to možeš da uradiš bezbedno po tebe i tvoju okolinu. Misli o ovim mislima kao o dodatnoj težini koju vučeš sa sobom. Zato je bolje da ih izneseš iz sebe i staviš na papir, umesto da težinu stalno vučeš za sobom.

Pisanje dnevnika je prilika da sa nekom pričaš

Nimalo nije lako pričati sa drugim osobama, prijateljima, familijom i sl. o sopstvenim problemima. Onda i oni postanu loše raspoloženi i počnu da te izbegavaju. Zato su papir, olovka, dnevnik, računar, uvek sa tobom. I uvek te slušaju, strpljivo i dobronamerno. Na njih uvek možeš da se osloniš. I uvek su uz tebe kada su ti potrebni. A to mnogo znači.

Pisanje bistri misli

O sebi učimo onda kada pričamo i izgovaramo stvari koje nas muče, raduju ili interesuju. Imamo potrebe da sve te stvari koje apsorbujemo izrazimo u svom životu na neki način. Pisanje terapijskog dnevnika je dobar način da izrazimo svoje misli i emocije tako da možemo da razumemo i shvatimo svoja iskustva. A to je pravi put za lični rast i razvoj.

Kako da počneš?

U radionici terapijskog pisanja učimo da organizujemo, pišemo i vodimo terapijski dnevnik i praktikujemo i druge oslobađajuće forme terapijskog pisanja. I vrlo je jednostavno. Potrebna je samo volja da pišeš. Ne treba da si genijalni pisac. Dovoljno je da znaš sva slova i osnovnu gramatiku. Nema pravila, perfekscionizma, kritike drugih i sl. Otkriješ sebe kroz pisanje i shvatićeš da su to olovka i papir tvoji najbolji prijateljii.

Zauvek.

Živeti ovde i sada

„Tajna zdravlja i uma i tela nije u tome da tuguješ za prošlošću, brineš se o budućnosti ili predviđaš nevolje, već da živiš u sadašnjem trenutku mudro i ozbiljno.“

Jedna od najboljih, nepredviđenih posledica pojednostavljenja naših života je što nam je omogućila da počnemo da živimo svoj život u sadašnjem trenutku.

Terapija pisanjem je sjajan način da to i ostvarite. Počnite da pišete avoj život ovde i sada. Vežbe pričanja priče, asocijativno pisanje, su samo neke od korisnih tehnika da to i ostvarite.

Eliminisanje nebitnih stvari oslobodilo nas je mnogih emocija povezanih sa prošlim životima zbog kojih smo ostali zaglavljeni. A raščišćavanje doma omogućilo nam je slobodu da danas oblikujemo svoj život oko naših najvažnijih vrednosti.

Živeti u sadašnjem trenutku znači više ne brinuti o onome što se dogodilo u prošlosti i ne bojati se onoga što će se dogoditi u budućnosti. To znači uživati u onome što se sada događa i živeti za danas.

Povežite sa svojim unutrašnjim bićem. Naučite da zapisujete svoj emisli i emocije, tako ćete otkriti kako mislite i osećate. A onda možete da promenite i svoje ponašanje. Terapisjko pisanje vam može pomoći u tome. Potrebne su vam samo papir i olovka i malo dobre volje.

Odabir da živite u prošlosti ili budućnosti ne samo da vam oduzima užitak danas, već vam oduzima i istinski život. Jedini važan trenutak je sadašnji trenutak.

Imajući taj cilj na umu, razmotrite ovu listu od deset saveta u nastavku kako živeti u trenutku. Ovih deset principa su vodiči za vaše terapijske vežbe pisanja.

Kako da živite u trenutku uz malu pomoć papira i olovke?

1. Uklonite nepotrebnu imovinu

Minimalizam vas primorava da živite u sadašnjosti. Uklanjanje predmeta povezanih sa prošlim uspomenama vas oslobađa i omogućava vam da prestanete da živite u prošlosti. Kad prošlost više nema snage, možete početi da živite u trenutku.

2. Osmehnite se

Svaki dan je pun beskrajnih mogućnosti! Počnite sa osmehom. Svakog jutra kontrolišete svoj stav, budite optimistični i očekivani. Budite namerni u tome i zateći ćete se da to radite svaki dan, a da toga niste ni svesni.

3. Potpuno cenite današnje trenutke

Upijte što više današnjice koliko god možete – prizora, zvukova, mirisa, emocija, trijumfa i tuge. To su u našem svakodnevnom životu, ali često zaboravimo da ih primimo i zaista ih cenimo.

4. Oprostite na prošlim bolovima

Ako gajite nezadovoljstvo prema drugom čoveku zbog prošlih povreda, odaberite oprostite i idite dalje. Šteta je bila njihova greška, ali dozvoljavanje da utiče na vaše raspoloženje danas je vaše. Pustite i odaberite da umesto toga budete prisutni u trenutku.

5. Volite svoj posao

Ako samo „preživite“ radnu nedelju neprestano čekajući sledeći vikend „da biste došli ovde“, gubite 71% svog života (5/7 dana.) Postoje dva rešenja: pronađite novi posao u kojem zapravo uživate ili pronađite nešto što cenite u svojoj trenutnoj karijeri.

6. Maštajte o budućnosti, ali naporno radite danas

Sanjaj velike snove. Postavite ciljeve i planove za budućnost. Ali naporan rad danas je uvek prvi korak ka ostvarenju vaših snova sutra. Ne dozvolite da sanjarenje o sutra zamenjuje život u trenutku. Sanjanje o budućnosti je produktivno samo u kombinaciji sa danas preduzetom akcijom.

7. Ne zadržavajte se na prošlim dostignućima

Ako i dalje govorite o onome što ste uradili juče, danas niste učinili mnogo. Još uvek ima dovoljno vremena za nadogradnju prošlih uspeha i stvaranje više uspomena i dostignuća za buduće vas. U budućnosti ćete njegovati uspomene na današnji dan.

8. Prestanite da brinete

Ne možete u potpunosti ceniti danas ako se previše brinete za sutra. Shvati da će se sutra dogoditi bez obzira brineš li se zbog toga ili ne. A pošto briga nikada nikome nije ništa postigla, preusmerite svoju mentalnu energiju negde drugde.

9. Razmišljajte dalje od starih rešenja problema

Naš svet se menja tako brzo da većina jučerašnjih rešenja danas više nije pravi odgovor. Ne zatvarajte se u mentalitet „ali tako smo to uvek radili“. Jučerašnja rešenja nisu današnja rešenja i sigurno nisu sutrašnja.

10. Osvojite zavisnosti

Zavisnosti u vašem životu drže vas kao taoce. Oni vas sprečavaju da živite potpuno slobodnim životom i uklanjaju vaš fokus od trenutka. Nađi pomoć. Preduzmite korake. I uklonite njihov uticaj na vaš život. Dozvolite sebi da živite u trenutku bez zavisnosti.

Naučiti kako živeti u sadašnjem trenutku važan je sastojak srećnog života.

Ako možete da živite samo po jedan trenutak, mogli biste to učiniti i ODMAH DANAS.Terapijsko pisanje je vaš lični terapeut koji je uvek uz vas.

Dnevnik – moj terapeut

Sećam se kada sam dobio moj prvi dnevnik. Došao je u obliku tvrde sveske na linije, u obliku deblje knjige, i imao je mali katanac sa strane. Korice su podsećale na kožu, a žućkaste stranice bile su povezane kao one stare knjige u prašnjavim bibliotekama ili filmovima. Imao sam devet godina i mislio sam da je fantastično što imam svoju knjigu koju mogu da zaključam. Danas verujem da je to bila moćna varnica koja je pokrenula da se družim sa pisanjem čitav svoj život. I da vodim dnevnik u koji zapisujem život, sve do danas. Ali sada na njemu nema više katanca.

Za razliku od tradicionalnog dnevnika, u kome zapisujemo dnevne događaje dan za danom, vremenom sam otkrio jednu sasvim drugačiju vrstu pisanja dnevnika koji se sada zove terapijsko pisanje dnevnika. Pisanje dnevnika je za mene bilo sigurno mesto da izbacima sav haos koji mi se kotrljao u glavi i sve ono što mi se sa emocijama dešavalo u životu. Na taj način sam mogao da umirim misli i srce. To sam kasnije proširio na pisanje priča i eseja, ali je dnevnik ostao zauvek u mom srcu kao način i metod dubljeg promišljanja i upoznavanja samog sebe.

Razlike između klasičnog i terapeutskog dnevnika

Terapijsko pisanje dnevnika datira još iz šezdesetih godina prošlog veka, kada je psiholog Ira Progof uveo u upotrebu “intenzivni dnevnički metod”. Najveća razlika između pisanja standarnog hronološkog dnevnika i terapijskog dnevnika je u načinu kako izražavamo svoje misli, osećanja i iskustva. Terapijski dnevnik dozvoljava da ostvarimo dijalog sa samim sobom i analiziramo sva pitanja koja su nam životno važna. U tu svrhu, koriste se teme za pisanje koje nam pomažu da uhvatimo misli na način putem koga možemo povećati svest , steći brojne lične uvide, ojačati lični rast i duhovni razvoj, i razviti dublji osećaj o nama samima. Sam čin svrhovitog pisanja pomaže nam i vodi nas kroz teme prema našim ciljevima. Na taj način se oslobađamo napetosti postižemo jasnoću teme kojom se bavimo.

Pisanje ovakvog dnevnika je dugo prisutno u mom životu, kao jedna vrsta kreativnog alata u postizanju zdravog mentalnog života i uvek ga nosim sa sobom i koristim, naročito u teškim perioda života, ili kad želim da ostvarim dublji kontakt sa samim sobom. Uvek je uz mene, kao jedna vrsta mog ličnog terapeuta, i ne moram da strahujem ili zazirem od toga šta on misli i kako će da mi odgovori na moja pitanja.

Kada započnete sa pisanjem terpijskog dnevnika, vrlo brzo ćete shvatiti da možete sasvim bezbedno da otpustite bol koji vam pritiska grudi, ili da se rešite haosa od koga preti da vam eksplodira glava. To su trenuci kada je ovaj dnevnik najkorisniji. Zajedno sa radom sa studentima i polaznicima u mojim radionicama kreativnog pisanja, i kasnije kroz rad sa klijenitma u terapiji pisanjem, shvatio sam da ova vrsta terapijskog pisanja može biti od velike pomoći u rešavanju emotivnih problema, anskioznosti i lakših oblika depresije, kao i svakodnevnog stresa raznih vrsta.

Ovaj dnevnik je samo za vas

Kada pišete vaš lični teraputski dnevnik, važno je da uvek imate na umu da ovde ne pišete vašu ličnu životnu priču, koju će neko kasnije čitati i komentarisati. Ovaj dnevnik je za vas i samo za vas, to je vreme za vaš lični rast i razvoj, negovanje, razumevanje i brojna otkrića, tako da neka bude samo za vaše oči. 

Dok pišete, nemojte brinuti o pravilnom pisanju, gramatici, sintaksi, ili o tome da li ste dobar pisac ili ne. To uopšte nije važno, s obzirom da ćete dnevnik čitati samo vi. Važno je samo da vi razumete ono što ste napisali.

U tu svrhu, pronađite neko sigurno mesto gde ćete držati dnevnik, kako niko ne bi mogao da ga čita osim vas. Eventualno, možete podeliti dnevnik sa vašim terapeutom, savetnikom ili osobom od krajnjeg poverenja. Ali i ne morate. 

Kako bude vreme prolazilo, a vi rasli i sticali nova saznanja o sebi, možda ćete se iznenaditi kako niste ista osoba od pre nekoliko nedelja ili meseci. To je predivan proces pisanja terapijskog dnevnika, koji će vas uvek držati u kontaktu sa samim sobom i omogućiti kvalitetniji mentalni i fizički život. 

radionicama terapijskog pisanja možete naučiti osnovne tehnike vođenja terapijskog dnevnika. I tako dobiti svog ličnog terapeuta koji će vam uvek biti pri ruci. I kome uvek možete da se vratiti onda kada vam je teško. A i to je sasvim dovoljno, zar ne?

Promeni misli promeni život

Koliko puta smo čuli izreku “kakve su ti misli takav ti je i život”? U brojne varijacije na temu. Pa ipak, mnogi ljudi koji se muče sa životnim problemima, negativnim emocijama, anksioznošću, depresijom ili stresom, kao da zaboravlja ovaj jednostavan zakon Univerzuma: ZAKON AKCIJE. Ovaj zakon nam kaže da moramo da preduzmemo određenu akciju koja podržava naše misli, emocije i reči.

U terapijskom pisanju ovaj zakon se primenjuje i usvaja upravo kroz zapisivanje naših misli u obliku reči. S obzirom da sve počinje od misli, u najširem smislu te reči, njihova organizacija kod svakog od nas ima određeni obrazac. Definisanje a zatim promena ovog obrasca mišljenja je jedan od glavnih zadataka svake uspešne psihoterapije. Tehnike terapijskog pisanja su vrlo koristan način da promenimo misli i da promenimo sopstveni život.

Edukacija terapija pisanjem

Želite da postanete edukator/terapeut terpijskog pisanja? Pridružite nam se u negovanju ove efikasne metode samopomoći. Menotrski rad uz superviziju. Rastimo zajedno i pomozimo sebi i drugima.

Negativni obrasci mišljenja proizvode osćeanje patnje tuge, bole, uznemirenosti, depresije. Naše misli imaju moćan uticaj na naš svakodnevni život, uključujući naše emocije i ponašanje. Vrlo je važno da razumemo kako da se borimo protiv negativnog razmišljanja kako bi umanjili negativne posledice. Srećom, terpaijsko pisanje je jedan od načina da naučimo da promenimo navike negativnog mišljenja, tako što kroz pisanje možemo identifikovati sopstvene obrasce mišljenja, razmišljati mnogo optimističnije, i izaći na kraj sa negativnim obrascima.

U terapijskom pisanju imamo više načina za primenu ove metode. Jedna od njih je sledeća:

Prvi korak

Napravite listu automatskih negativnih misli.Misli su direktno povezane sa našim emocijama i ponašanjem. Naše misli direktno utiču na to kako se osećamo, što utiče na to kako se ponašamo. Kroz koncept ascijativnog (automatskog) pisanja, i pravljenja liste negativnih misli povećavamo svest o sopstvenom načinu razmišljanja, čime povećavamo sposobnost da menjamo sopsotvene misli u zdravije alternative.

Drugi korak

Istražujemo uzroke obrasca negativnog mišljenja. Kada postanemo svesni odakle ovi negatinvi obrasi mišljenja dolaze, tada smo u stanju da identifikujemo i zašto se pojavljuju. Moguće je situacije iz naše prošlosti rezultiraju našim negativnim navikama mišljenja.

Treći korak

Formiramo liste obrazaca. Kada uređujemo ono što smo na terapiji pisali (asocijativno pisanje, terapeutski dnevnik), važno je da utvrdimo specifični obrazac mišljenja, pre nego što probamo da promenimo bilo šta. Naše automaske negativne misli se ponekad razviju u obrasce mišljenja koje se zovu osnovna uverenja. Nekada ih zovemo beskorisne navike mišljenja koje postaju ukorenjene u našem umu. Ne samo što su beskorisne već i ne odražavaju realnost. Ove ekstremne misli vrlo često uopšte ne uzimaju u obzir mnoge druge važne detalje u vezi događaja u našim životima.

Četvrti korak

Utvrđujemo posledice. Identifikujemo zašto je određena misao negatvina; to nam pomaže da shvatimo zašto određena misao zahteva promenu.

Peti korak

Zapisujemo naše misli. Vrlo je važno da u terapeutskom procesu pisnanja čuvamo naše zapise na dnevnoj bazi, i identifikujemo misli koje podržavaju ili ne podržavaju obrascemišljenja,kako bi mogli dautičemo na njihovu promenu.

Terapijsko pisanje, udruženo sa ovim procesom upoznavnaja i izmene obrasca našeg mišljenja može da nam značajno promeni život na bolje. Dovoljni su vam papir i olovka o volja da počnete rad na sebi. Ostalo prepustite pisanju. Jer, pisanje ja vaš lični terapeut.

Zašto terapija pisanjem?

Pisanje je lek za vaš um. Kad god se osećate mentalno i emocionalno iscrpljeno, zapisivanje stvari koje vas muče pomoći će vam da strukturirate svoje misli i unesete mir u vaš um.

Mnogi terapeuti preporučuju svakodnevno ulaganje vremena za pisanje kako biste poboljšali svoje mentalno blagostanje. Moje iskustvo kao pisca i ediukatora i terapeuta terapije pisanjem, kaže da je vođenje dnevnika i svakodnevno pisanje omiljenih terapijskih vežbi ili jednostavnih beleški u njemu jedna od navika uspešnih ljudi. Uspešni ljudi koriste pisanje na tri načina:

  • da izraze zahvalnost kako za uspehe, tako i za neuspehe;
  • ispitaju emocionalnu toksičnost, zaronjavanje u teške emocije i šta ih uzrokuje;
  • da istraže buduće ciljeve i moguće prepreke sa kojima se mogu suočiti, uključujući osećanja i osećanja koja ih mogu sprečiti da ih postignu.

Postoji nekoliko tehnika koje ljudi mogu koristiti tokom pisanja kako bi strukturirali svoje misli i smanjili anksioznost. Ali na koje načine pisanje zapravo funkcioniše kada je u pitanju poboljšanje mentalnog zdravlja?

Hajde da saznamo.

1. Efikasna tehnika pažnje i fokusa

Prošle godine je Kembridž Universiti Pres objavio zanimljivo istraživanje koje je obuhvatilo studiju grupe ljudi od kojih je traženo da se bave izražajnim/terapijskim pisanjem 15-20 minuta dnevno, a da ne umanjuju svoje emocije. Istraživanje je pokazalo da ljudi koji nisu bili stidljivi u izražavanju emocija koje su doživeli tokom pisanja imali su bolje indekse fizičkog i mentalnog zdravlja od onih koji su pisali o neutralnim temama.

Ovo istraživanje pokazuje ne samo kako pisanje samo 20 minuta dnevno može da pomogne vašem mentalnom zdravlju, već i koliko vas dobro uči da budete u trenutku (ovde i sada) i prepoznate svoja osećanja. Ovo se naziva „pristup pažnji“, čiji je cilj da pomogne ljudima da nauče kako da zastanu i oslobode svoj um fokusirajući se na stvari koje se dešavaju u određenom trenutku.

Prednost pisanja i pažnje je u tome što vam pomažu da se koncentrišete na jedno i potpuno oslobodite um od drugih stvari koje vam smetaju i prenatrpavaju vaš um. Svakodnevno vežbanje pomoći će vam da bolje razumete svoje postupke i ponašanje, ali i ublažiti anksioznost.

2. Vežba za emocionalnu inteligenciju

Nepriznate emocije mogu dovesti do depresije. Međutim, pisanje vam može pomoći da upravljate depresijom, trenirajući svoju emocionalnu inteligenciju.

Emocionalna inteligencija se može naučiti, a terapijsko pisanje je jedan od mogućih alata za njeno ostvarivanje. Može se koristiti na isti način kao i pažnja, kada opisujete određeni događaj ili stvar koju trenutno posmatrate, zamenjujući staru negativnu emociju nečim drugačijim.

Kako tačno to funkcioniše? Hajde da vidimo.

Koliko često se osećate iznervirano, iako ne postoji očigledan razlog za ovu emociju? Ovu emociju doživljavate svakodnevno kada ste na putu ili stojite u redu da uzmete salatu za ručak. Ova emocija se toliko ukoreni u vaš um da više ne vidite razlog iza nje.

Dozvoliti sebi da zastanete na trenutak, priznajući ovu emociju i zapisujući je zajedno sa svim mogućim razlozima koji su je mogli prouzrokovati, pomoći će vam da poboljšate svoju emocionalnu inteligenciju i budete svesni kada sledeći put određena situacija može izazvati anksioznost ili vas jednostavno iznervirati.

3. Čišćenje prostora u glavi

Ponekad misli, osećanja i emocije preplave naš um, stvarajući prave gužve u saobraćaju i donoseći strepnju. Ono što vašem umu u ovom trenutku treba je alat, poput semafora, koji će uneti doslednost i strukturu u vaše misli i osećanja.

Drugi put vam je potreban drugačiji alat za potpuno uklanjanje nekih nefunkcionalnih misli iz glave, tako da vam više ne smetaju. Vođenje terapijskog dnevnika vrlo dobar alat koji će vam pomoći da u svom umu napravite pravo prolećno čišćenje . Trik nije u tome da se ne bojite suočavanja sa sobom dok pišete i priznajete kada osuđujete sebe ili se osećate nezadovoljni svojim postupcima. Ovo će vam pomoći da naučite kako da se oslobodite situacija koje vas muče i oslobodite um od ometajućih misli.

Budite sam sebi najbolji terapeut

Pisanje je kreativan način za poboljšanje mentalnog zdravlja. Međutim, kao i većinu lekova, treba ga uzimati redovno. Svakog dana do 20 tihih minuta za pažljivo pisanje pomoći će vam da ublažite anksioznost, smirite misli i osećanja i unesete mir u vaš um. Čitamo se i pišemo!